¿Levantar más peso o hacer más repeticiones?

FITNESS 08 de octubre de 2019
¿Quieres estar más fuerte y tonificada? En lo que te debes fijar es en encontrar tu peso ideal.
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Para estar fuerte qué es mejor ¿cargar más peso o hacer más repeticiones? La duda es el pan de cada día de los entrenadores, y lo que es peor cada uno tiene una teoría propia.

Lo que sí se sabe es que el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios como el incremento de la potencia, la mejora del balance, la disminución del dolor en las articulaciones, el retraso en la pérdida de la masa muscular y la pérdida de peso.

Pero como todo en materia de comportamiento humana, depende de cada persona, en este caso organismo. Una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho peso o con cargas livianas, así lo confirma un estudio elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá.

Aunque eso sí, el investigador explica que lo importante no es cuánto peso o repeticiones hagas, sino que descubras la cantidad correcta para ti.

La investigación dividió a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y los sometió a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM), o lo que es lo mismo, el máximo peso que podían levantar.

Un grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que para el otro se les pidió que lo hicieron entre el 75 y el 90%. Ambos grupos tenían que llegar hasta el momento en el que ya no pueden levantar más.

El estudio de McMaster mostró que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular. En otras palabras, no hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.

Es por esto que el investigador es tan puntual al concluir que: lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.

Por otro lado el estudio The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men hace especial énfasis en la importancia de la dieta. Y es que según el estudio no importa que logremos hacer series de cien repeticiones, que si no estamos en déficit calórico, no vamos a definir nuestro cuerpo.

Y si lo que queremos es tener más fuerza, ¿qué hacemos? Podríamos decir que para aumentar la fuerza deberíamos trabajar a bajas repeticiones (entre 1 y 5) con altas cargas. Pero si entrenas todo el tiempo igual, puedes llegar a fatigar en exceso a tu sistema nervioso y el sobreentrenamiento es peligroso. Es por eso que los expertos recomiendan mezclar ambas técnicas. Unos días levantas más peso, otros haces más repeticiones. La mezcla de ambos te ayuda a tonificar y ganar fuerza sin fatigar el músculo.

 

 

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